تمارين فتح الحوض

تمارين فتح الحوض من عند محمد علي
يفتح اللاعب قدمية مسافة بينهما 1م تقريبا ً ثم يقوم اللاعب بالضغط لأسفل ويزيد من قوة التمرين ولو انت تستطيع

لمس الأرض بسهولة صعب
التمرين شوية ودخل ايديك من بين رجليك والمس الأرض على بعد 10 سم وراك كدا ، هتعمل 10 ضغطات على القدم اليسري ومثلهم على اليمني
ثم تضم قدميك قليلاً مسافة 25 سم ( بلاطه يعني ) وتقوم بنفس التمرين 10 يسار و10يمين و20 لأسفل وممكن 10 لأسفل ميضرش ، وبعد ما
تخلص تبدأ تضم وتكرر تضم وتكرر حتي التصاق القدمين تماما ثم تضغط لأسفل من 10 : 20 ضغطه ثم تفتح قدميك على هيئة الرقم 7 يعني التصاق
الكعبين وتفرق اصابع القدم والضغط لأسفل 10 مرات ثم عمل القدمين على هيئة الرقم 8 يعني تباعد الكعبين وتلاصق الاصابع وأيضا العد 10 مرات ،
بس خليك راجل و متنصبش زى ناس نعرفهم فى النادى ههههههههه وكل التمارين دي تكون بذمه الله يخليك عشان تاخد التمرينه صح وتستفيد ومتجيش في
الاخر تتمزق مليش دعوة يا عم الحاج !!!
- يجلس اللاعب على الأرض ويمد قدمية امامه ( وضع الجلوس الطويل ) ، يقوم لاعب اخر بالضغط على ظهرة تدريجيا حتي يصل بيديه إلى اصابع قدمية
ويضع صدره على ركبتيه ، ليس بالضرورة من أول مره يصل إلى هذا ولكن هذا لإطاله العضلة الخلفية للفخذ ، وسوف يحس اللاعب بألم في منطقة ما
بين الركبة والفخذ وهذا الم طبيعي ورد فعل مباشر للتمرين . مع ثبات اللاعب قليلا لثبات الاطاله .
- يجلس اللاعب في وضعية الفراشة وأظن أن كل اللاعبين يعرفوا هذه الوضعية . يقوم اللاعب الاخر بالوقوف خلف اللاعب الذي يجلس الفراشة ثم
يضغط بيديه على رجلي اللاعب من عند الركبة تدريجيا حتي لا يصيب اللاعب بمزق أو إصابة بليغه في الحوض ، وإذا كان اللاعب قد تطور قليلا ً في
وضعية الفراشة ، نقوم بالوقوف على ركبتيه لبضعة ثواني ولن يوجد اي اضرار ولكن يجب ان يكون اللاعب قد ادي التمرين من قبل وليس من أول مره
نقف على رجليه .
- يفتح اللاعب قدميه إلي أن يصل إلى نهاية حوضه ويجلس على الأرض وهو فاتح قدمية
( ومن الأفضل أن يكون خلفه حائط حتي لا ينزلق للخلف كلما تم فتح قدميه من قبل اللاعب الآخر أو المدرب )
- يقوم اللاعب الأخر بفتح قدم اللاعب الذي يجلس في وضعية الحوض تدريجيا ، يقوم اللاعب اللي قاعد في وضعية الحوص بالعد على يساره ويمينه 10 عدات لكل منهما وللأمام 10 أو 20 كما تريد وكل هذا لتثبيت الحوض ، سوف تحس بالألم عند الركبه وتماما عند منطقة الحوض من الداخل ايضا وكل
هذا طبيعي وإذا كان التمرين حاد وقد زاد المدرب عليك درجات حوضك وقد مكثت في الوضع وانت فاتح قدميك ، سوف تحس ان مشط قدمك واصابع
قدميك قد تخدروا تماما وهذا ايضا امر عادي ، إذا أردت زيادة درجات حوضك وانت ما زلت جالس في الوضع فلا بأس بذلك إن استطعت وايضا كرر التمرين
وهو 10عدات على اليمين و10عدات على اليسار و 10 : 20 إلى الأمام والأفضل وانت تضغط إلى الأمام أن يقوم شخص بشدك من يديك
- بعد فتحك للحوض والمراد بذلك زيادة درجات حوضك وانت فاتح الحوض وبعد انتهاءك من التمرين من الأفضل ان تظل جالس وانت فاتح حوضك ولو 5
دقائق اعرف ان هذا صعب ولكنك اردت فتح الحوض استحمل يا نجم
- اقفل رجلك تدريجيا طبعا دا كمان صعب لأنك هتكون تعبان ومش حاسس برجليك خلي كابتن حاتم او صاحبك يضم رجليك ، وبعد ذلك تقوم تحرك رجليك
عشان تفك والدم يجري فيها تاني
- بعد كدا تجري حول الملعب او داخل الصاله حسب مكان التدريب وتزيد من سرعتك قليلا وتدريجيا حتي تري ان قدميك ظلت بأفضل حال واصبحت
جيدة ، وقبل الجري ستري أن قدميك لا تستطيع حملك وانت تجري في اللفة الأولى تحس أنك مسطول ، دا كله عادي وبسبب الإطاله والحوض فقط .
- بعد الجري تقوم بعمل ضربات رجلين عاليه ومختلفة الضربات يعني تشكيله كدا حبه نارا تشاجي على تفريجي على تتشاجي على بك تشاجي
تشكيلة علي ذوقك بقي كدا يا مان من عندك انت . وهتلاقي رجلك رجعت زي الأول إن شاء الله وكأنك مكنتش بتفتح حوض من شوية و اكيد فى الاخر هتعرف تعمل النارا تشاجى